چطور با وجود تنش و اضطراب بخوابیم؟
به گزارش اردکان خبر، ذهن بسیاری از ما به محضی اینکه سرمان را روی بالش می گذاریم، به کار می افتد و حوادثی که در طول روز برایمان اتفاق افتاده یا کارهایی را باید فردا انجام دهیم، به یادمان می اندازد.
به گزارش خبرنگاران هنگامی که بالاخره از خودتان را از این افکار خلاص می کنید، تازه متوجه می گردد پاسی از شب گذشته و هنوز خوابتان نبرده است.
گاهی مشکل است که معین کرد که مشکل خواب به علت تشویش و اشتغال فکری است یا مشکل در به خواب رفتن باعث تشویش فرد شده است. ممکن است هر دو طرف این معادله همزمان موجود باشند و بر هم تاثیر بگذارند: استرس و اضطراب باعث مسائل خواب می گردد یا مسائل خواب قبلی را تشدید می نماید. اما بیخوابی هم می تواند به نوبه خود به اختلال اضطرابی بینجامد.
اگر اضطراب به طور گاهگاهی باعث اختلال خوابتان می گردد، انجام راهبردهای ساده با آرامش بخشیدن به بدن و ذهنتان ممکن است به شما کمک کند به راحتی به خواب روید.
- مراقبه را امتحان کنید
آموختن اینکه چگونه ذهنتان را آر ام کنید مهارت سودمندی هم برای دوره های پراسترس در طول روز است و هم به خواب راحت شبانه کمک می رساند. اگر تا به حال مراقبه یا مدیتیشن را امتحان نکرده اید چند دقیقه ای آرام بنشینید و بر دم و بازدم تنفسی تان متمرکز شوید. اپلیکیشن ها تلفن همراهی هم وجود دارند که می تواند برای انجام مراقبه شما را هدایت نمایند.
- زمانی آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
ایجاد یک روتین آرام بخش پیش از به بستر رفتن می تواند به بدن و ذهن شما کمک کند تا پیش از خاموش کردن چراغ ها آرامش یابد. دست کم نیم ساعت پیش از خوابیدن به موسیقی آرامی گوش کنید، حمام بگیرید یا کتاب بخوانید.
- پیش از به خواب رفتن فعالیت های استرس زا را کنار بگذارید
همه کارهای استرس زا مثلا پرداخت صورت حساب ها را در ساعت قبلی روز انجام دهید، از رد و بدل پیغام های تند در رسانه های اجتماعی دست بردارید و اخبار شبانه را گوش ندهید.
- کارهایی را که باید انجام دهید، یادداشت کنید
به جای اینکه بگذارید کارهای می خواهید انجام دهید، ذهنتان را اشغال کند، کارهایی را که نباید فراموششان کنید را یادداشت کنید تا مغزتان بتواند آرامش یابد و آسوده گردد.
- عضلات تان را آرام کنید
تمرینات آرامش بخش جسمی در بستر انجام دهید: پنجه های پاهایتان را برای چند ثانیه منقبض کنید و بعد آنها را شل کنید. بعد همین کار را با عضلات ساق پایتان انجام دهید و همین طور به بالا بیایید تا تنش عضلانی همه بخش های بدنتان را تخلیه کنید.
- بیدار در بستر نمانید
اگر پس از 20 دقیقه خوابتان نبرد، باید دوباره از اول آغاز کنید. از جا برخیزید، چراغ کم نوری را روشن کنید و کاری آرامش بخش و خواب آور انجام دهید. مثلا یک فنجان چای گیاهی بنوشید و کتاب بخوانید. اما از صفحه های نمایشی الکترونیکی پرهیز کنید چرا که نور این صفحه ها چرخه خواب و بیداری را مختل می نمایند.
اگر با انجام این اقدامات بازهم خوابتان نبرد، ممکن است مشکل جدی تر خواب، اضطراب بالینی یا افسردگی بالینی داشته باشید و در این صورت ضروری است با دکترتان صحبت کنید. پزشک متخصص می تواند به شما کمک تا یک طرح درمان یپیدا کنید که هم علائم تان را رفع کند و خوابتان را بهبود بخشد.
منبع: همشهری آنلاین