ساخت بدنی مجذوب کننده: 7 غذای برتر برای بهبود ترکیب بدنی و ظاهر شما - اردکان خبر

1. ماهی سالمون (Salmon)

ماهی سالمون به علت داشتن اسیدهای چرب امگا-3 مانند DHA و EPA، یک غذای شگفت انگیز برای سلامت قلب و عروق است. این اسیدهای چرب به کاهش تری گلیسیرید خون و تنظیم فشار خون یاری می نمایند. پروتئین باکیفیت موجود در سالمون برای بازسازی و رشد عضلات بسیار مفید است. بعلاوه، سالمون منبع خوبی از ویتامین D است که در تقویت استخوان ها و افزایش سیستم ایمنی نقش دارد. مواد مغذی آن به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری های عصبی مانند آلزایمر یاری می نمایند. وجود آنتی اکسیدان آستاکسانتین (Astaxanthin) در سالمون به حفظ سلامت پوست و کاهش اثرات پیری زودرس یاری می نماید. مصرف سالمون برای ورزشکاران به علت تسریع روند بازیابی عضلات ایده آل است. علاوه بر این، سالمون خاصیت ضدالتهابی دارد که درد مفاصل را کاهش می دهد. مصرف مداوم آن می تواند متابولیسم را بهبود بخشیده و از تجمع چربی در بدن جلوگیری کند. سالمون به عنوان یک غذای کامل، برای تمام افراد در هر سنی مفید است.

2. ماست یونانی (Greek Yoghurt)

ماست یونانی علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از کلسیم است که به تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان یاری می نماید. پروتئین موجود در آن به ویژه برای بازسازی بافت های عضلانی پس از تمرینات ورزشی مفید است. این ماست حاوی پروبیوتیک هاست که به بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن یاری می نمایند. هضم آسان آن، انتخابی عالی برای افرادی است که حساسیت به لاکتوز دارند. ماست یونانی می تواند سطح قند خون را تنظیم نموده و خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد. مصرف این ماست حس سیری طولانی مدت ایجاد می نماید و از پرخوری جلوگیری می نماید. به علت چربی پایین، گزینه ای مناسب برای کسانی است که در پی کاهش وزن هستند. ویتامین B12 موجود در ماست یونانی به عملکرد بهتر سیستم عصبی یاری می نماید. این ماده مغذی برای ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعال دارند، گزینه ای فوق العاده است. بعلاوه، ترکیب آن با میوه های تازه یا آجیل ها، ارزش غذایی آن را چند برابر می نماید.

3. تخم مرغ (Eggs)

تخم مرغ به عنوان یکی از کامل ترین منابع پروتئین شناخته می گردد که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. زرده تخم مرغ سرشار از کولین است که در بهبود عملکرد مغز و حافظه نقش دارد. ویتامین D موجود در آن به تقویت استخوان ها یاری می نماید و سیستم ایمنی را تقویت می نماید. تخم مرغ با داشتن لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) برای سلامت چشم بسیار مفید است و از آسیب های ناشی از نور آبی جلوگیری می نماید. مصرف تخم مرغ احساس سیری طولانی مدت ایجاد نموده و از خوردن کالری های اضافی جلوگیری می نماید. چربی های سالم موجود در زرده تخم مرغ برای تعادل هورمونی و سلامت پوست ضروری هستند. تخم مرغ بعلاوه به تنظیم سطح قند خون یاری می نماید و گزینه ای مناسب برای افراد دیابتی است. مصرف آن پس از ورزش به بازسازی عضلات و کاهش خستگی یاری می نماید. آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ بدن را در برابر آسیب های اکسیداتیو محافظت می نمایند. به علت ارزش غذایی بالا و هزینه مناسب، تخم مرغ یکی از برترین غذاهای روزانه به شمار می آید.

4. کینوا (Quinoa)

کینوا به علت داشتن پروتئین کامل و غنی از اسیدهای آمینه، انتخابی مناسب برای گیاه خواران است. فیبر بالای آن به بهبود هضم و سلامت دستگاه گوارش یاری می نماید. این دانه بدون گلوتن، برای افرادی که به بیماری سلیاک (Celiac) یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستند، ایده آل است. منیزیم موجود در کینوا برای تنظیم قند خون و بهبود عملکرد قلب بسیار مفید است. مصرف آن به عنوان یک منبع انرژی پایدار، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. کینوا حاوی آنتی اکسیدان هایی است که بدن را در برابر رادیکال های آزاد محافظت می نمایند. آهن موجود در کینوا به افزایش سطح هموگلوبین خون یاری نموده و از کم خونی جلوگیری می نماید. این دانه حاوی ویتامین های گروه B است که متابولیسم بدن را تقویت می نمایند. پتاسیم موجود در آن به تنظیم فشار خون یاری می نماید. کینوا به علت شاخص گلیسمی پایین، برای کنترل وزن و مدیریت دیابت توصیه می گردد.

5. بادام (Almonds)

بادام یکی از مقوی ترین میان وعده هاست که ترکیبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر را در خود دارد. ویتامین E موجود در بادام به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، از آسیب سلولی جلوگیری می نماید و سلامت پوست را بهبود می بخشد. مصرف بادام سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. منیزیم موجود در بادام به تنظیم قند خون و بهبود عملکرد ماهیچه ها یاری می نماید. بادام با ایجاد حس سیری طولانی مدت، به کنترل وزن یاری می نماید. فیبر بالای آن، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و از یبوست جلوگیری می نماید. مصرف روزانه بادام می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. آنتی اکسیدان های موجود در بادام بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می نمایند. مصرف آن به عنوان یک میان وعده برای ورزشکاران بسیار توصیه می گردد. بادام را می توان به سالاد، ماست یا اسموتی ها اضافه نمود تا ارزش غذایی وعده های غذایی را افزایش داد.

6. اسفناج (Spinach)

نیترات های موجود در آن با افزایش جریان خون، عملکرد عضلات را بهبود می بخشند. ویتامین C در اسفناج جذب آهن را افزایش داده و سیستم ایمنی را تقویت می نماید. منیزیم و پتاسیم موجود در آن برای تنظیم فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی بسیار مفید هستند. اسفناج با داشتن آنتی اکسیدان هایی مانند فلاوونوئیدها از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می نماید. فیبر موجود در اسفناج به بهبود هضم و جلوگیری از یبوست یاری می نماید. مصرف اسفناج باعث کاهش التهابات بدن و تسریع بازیابی عضلات می گردد. این سبزی برگ دار به علت کالری پایین و مواد مغذی بالا، گزینه ای عالی برای کاهش وزن است. ویتامین K موجود در اسفناج نقش کلیدی در تقویت استخوان ها دارد. اسفناج برای سلامت پوست و مو نیز بسیار مفید است.

برطرف یک تصویر اشتباه: اسفناج حاوی آهن است، اما برخلاف تصور رایج، مقدار آهن آن نسبت به بعضی منابع دیگر کمتر است. در هر 100 گرم اسفناج خام حدود 2.71 میلی گرم آهن وجود دارد.

با این حال، به علت وجود اسید اگزالیک در اسفناج، جذب آهن آن در بدن کاهش می یابد. بنابراین، اسفناج به تنهایی منبع کافی برای تأمین آهن مورد احتیاج بدن نیست و برای پیشگیری از کم خونی باید از منابع غنی تر آهن مانند گوشت قرمز، جگر و حبوبات استفاده کرد.

7. سینه مرغ بدون چربی (Lean Chicken Breast)

سینه مرغ یک منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی کم است که به رشد عضلات یاری می نماید. مصرف آن پس از ورزش به بازسازی سریع تر بافت های عضلانی یاری می نماید. سینه مرغ حاوی نیاسین (Niacin) و ویتامین B6 است که متابولیسم انرژی بدن را تقویت می نمایند. این ماده غذایی به تنظیم سطح قند خون یاری نموده و انرژی پایدار فراهم می نماید. فسفر موجود در سینه مرغ برای تقویت استخوان ها و دندان ها لازم است. پروتئین بالای آن حس سیری طولانی مدت ایجاد نموده و پرخوری را کاهش می دهد. سینه مرغ فاقد کربوهیدرات است و برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، ایده آل است. مصرف آن در کنار سبزیجات یا کربوهیدرات های پیچیده مانند کینوا، وعده ای متعادل و مقوی را فراهم می نماید. این ماده غذایی به علت چربی کم، در کاهش وزن و افزایش توده عضلانی بدون چربی مؤثر است. سینه مرغ گزینه ای مالی و مغذی برای تمام گروه های سنی محسوب می گردد.