10 راه حل طبیعی برای کنترل بهتر قند خون
به گزارش اردکان خبر، اگر دیابت دارید، کاهش قند خون فقط یک هدف کوتاه مدت نیست؛ بلکه در طولانی مدت می تواند از بروز عوارض دیابت پیشگیری کند یا وقوع آن ها را به تأخیر بیندازد. بسیار مهم است که بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 سعی نمایند قند خونشان را به وسیله تغذیه و اصلاح سبک زندگی کاهش دهند. چراکه دیابت ماهیت پیشرونده دارد و با گذشت زمان به قلب، عروق خونی، کلیه ها، چشم ها و اعصاب آسیب می زند.
نحوه کنترل قند خون از مهم ترین نگرانی ها و سؤالات بیماران دیابتی است. به همین علت، تصمیم داریم در این مقاله از خبرنگاران مگ چند روش ساده و طبیعی را برای کنترل بهتر قند خون معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
چگونه به کاهش قند خون یاری کنیم؟
بدن با فراوری هورمون انسولین سطح قند خون را کنترل می نماید و به سلول ها اجازه می دهد از قند موجود در گردش خون به عنوان منبع انرژی استفاده نمایند. به همین علت، انسولین مهم ترین تنظیم نماینده سطح قند خون است.
عوامل متعددی وجود دارند که می توانند کنترل قند خون را مختل نموده و به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) منجر شوند. دلایل داخلی هیپرگلیسمی عبارتند از: افزایش فراوری گلوکز در کبد، کاهش فراوری انسولین در بدن و کاهش توانایی بدن برای استفاده مؤثر از انسولین که به آن مقاومت به انسولین می گویند. عوامل خارجی شامل انتخاب های غذایی، مصرف برخی از داروها، کم تحرکی و استرس می گردد.
گاهی اوقات، تغییر سبک زندگی احتیاج به دارو را در مبتلایان به دیابت نوع 2 کاهش می دهد. در ادامه، شما را با 10 روش که می توانند به کنترل قند خون و کاهش عوارض دیابت یاری نمایند، آشنا می کنیم.
1. مراقب مصرف کربوهیدرات باشید
توجه به کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مهم است. کربوهیدرات ها، درشت مغذی هایی هستند که باعث نوسان قند خون می شوند. در هر وعده غذا میزان کربوهیدرات از فردی به فرد دیگر فرق دارد. چون سن، وزن و میزان فعالیت بدنی می تواند بر مدت زمان ماندگاری قندها در جریان خون تأثیر بگذارد.
برای آغاز، توصیه می گردد افراد مبتلا به دیابت، میزان دریافت کربوهیدرات را به 200 تا 245 گرم در روز محدود نمایند. این میزان کربوهیدرات تقریباً نیمی از کالری روزانه را تأمین می نماید. بعد از آن، می توان با توجه به شرایط کنترل قند خون و تحت نظر متخصص تغذیه میزان کربوهیدرات دریافتی را به طور دقیق تر معین کرد.
به خاطر داشته باشید که کربوهیدرات ها فقط در نان، سیب زمینی و ماکارونی یافت نمی شوند. بلکه در میوه ها، سبزیجات، شیرینی جات و لبنیات هم وجود دارند. بنابراین وقتی میزان کربوهیدرات دریافتی را محاسبه می کنید، کربوهیدرات این نوع غذاها را هم باید در نظر بگیرید.
2. از خوردن وعده های غذایی حجیم بپرهیزید
یکی از راه های کنترل دریافت کربوهیدرات ، رعایت تعادل در هنگام غذا خوردن است. فزونین کار این است که تعداد وعده های غذایی خود را افزایش و حجم غذای مصرف شده در هر وعده را کاهش دهید. این کار در طی روز از نوسان قند خون جلوگیری نموده و به تنظیم سطح قند خون یاری می نماید.
حتی در هنگام خوردن میان وعده هم باید حواس تان به کربوهیدرات ها باشد. در هر میان وعده، باید میزان کربوهیدرات دریافتی کمتر از 15 گرم باشد. این میزان کربوهیدرات در یک لیوان میوه خرد شده یافت می گردد.
3. فیبر بیشتری بخورید
فیبر یک ماده مغذی مهم است که باید برای کاهش قند خون مصرف گردد و هر چقدر میزان دریافت آن بیشتر باشد، بهتر است. فیبر به تثبیت قند خون یاری می نماید، در کنترل وزن نقش دارد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را کاهش می دهد.
فیبر نقش پیشگیرانه هم دارد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی پرفیبر در مقایسه با رژیم های غذایی کم فیبر می توانند ابتلا به دیابت نوع 2 را 15 تا 19 درصد کاهش دهند. شما می توانید فیبر را در غذاهای گیاهی مانند تمشک و غلات کامل پیدا کنید. حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس هم از منابع خوب فیبر به شمار می فرایند.
در یک مطالعه، میزان قند خون در آن دسته از بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت سه ماه هر روز یک لیوان حبوبات مصرف نموده بودند، کاهش پیدا کرد. در این بیماران برای آنالیز سطح قند خون از آزمایش A1C استفاده شده بود که مانگین سطح قند خون را طی سه ماه گذشته نشان می دهد. لوبیا منبع خوب فولات (ویتامین B9) است و به همین علت می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را کاهش دهد.
4. به میزان کافی بخوابید
کیفیت و کمیت خواب روی شیمی بدن تأثیر می گذارد و خواب کافی به کاهش قند خون یاری می نماید. با توجه به نتایج یک مطالعه کوچک، کمبود خواب در طولانی مدت می تواند در افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نقش داشته باشد. در شرکت نمایندگان سالمی که برای سه شب متوالی فقط چهار ساعت خوابیده بودند، میزان اسیدهای چرب خون بالاتر بود و توانایی انسولین برای تنظیم قند خون حدود 23 درصد کاهش پیدا نموده بود.
به گفته محققان مدرسه پزشکی هاروارد (Harvard Medical School)، کمبود خواب با سایر مسائل مرتبط با سلامتی از جمله چاقی، بیماری قلبی و سکته مغزی هم مرتبط است. برای اینکه جسم و روان سالم تری داشته باشید، باید سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بدون وقفه بخوابید. اگر برای خوابیدن دچار مشکل می شوید، توصیه های زیر را به خاطر بسپارید:
- در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید.
- قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
- هر روز، حتی آخر هفته ها، سر ساعت بخوابید و در ساعت معینی از خواب بیدار شوید.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب از تلویزیون، تبلت، تلفن همراه و کامپیوتر استفاده نکنید.
5. کمی وزنتان را کاهش دهید
اضافه وزن یکی از دلایل اصلی مقاومت به انسولین است و از عملکرد صحیح این هورمون برای کاهش قند خون جلوگیری می نماید. برای اینکه به کنترل قند خونتان یاری کنید، احتیاج نیست کاهش وزن زیادی داشته باشید. در برخی از بیماران حتی کاهش وزن اندک هم می تواند تأثیر خوبی روی سطح قند خون داشته باشد.
در یک مطالعه مشاهد شد که کاهش وزن میانه (معادل 5 تا 10 درصد وزن بدن) حساسیت به انسولین را بهبود می دهد و به کاهش قند خون یاری می نماید. به گفته محققان، برداشتن گام های کوچک در جهت درست می تواند در پیشگیری از دیابت یا بهبود آن نتایج بزرگی به همراه داشته باشد.
6. آب بیشتری بنوشید
هیدراته ماندن و دریافت کافی مایعات، یکی از راحت ترین کارهایی است که می توانید برای کنترل قند خون انجام دهید. یک مطالعه نشان داده است که هر چقدر شرکت نمایندگان آب بیشتری بنوشند، احتمال افزایش قند خون کمتر می گردد. در این مطالعه، احتمال افزایش قند خون در افرادی که روزانه کمتر از 500 میلی لیتر آب می نوشیدند، بیش از سایرین بود. آب به دفع گلوکز (قند) از بدن یاری می نماید و می تواند در رقیق کردن قند خون و کاهش قند خون مؤثر باشد.
7. استرس خود را کنترل کنید
وقتی استرس دارید، قند خون شما بالا می رود. در هنگام استرس، سطح انسولین کاهش می یابد و میزان هورمون های افزایش دهنده قند خون بالا می رود. درنتیجه، گلوکز بیشتری از کبد آزاد می گردد و به جریان خون می رسد.
راه های مختلفی برای کنترل استرس و عوارض ناشی از آن وجود دارد. یوگا و مدیتیشن می توانند به شما در کنترل استرس و کاهش سطح قند خون یاری نمایند. یک مطالعه که روی 27 دانشجوی پرستاری انجام شد، نشان داد که اگر یک بار در هفته و هر بار یک ساعت یوگا و مدیتیشن انجام گردد، پس از 12 هفته سطح استرس و میزان قند خون کاهش پیدا می نماید.
تنفس عمیق، پیاده روی، بازی کردن با حیوانات خانگی یا گوش دادن به موسیقی هم می تواند در کاهش استرس مفید باشد. در حقیقت، هر کاری که بتواند حواس شما را برای چند دقیقه پرت کند، یاری نماینده است.
8. هرگز از خوردن صبحانه غافل نشوید
حتماً شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است. این ادعا در خصوص همه افراد، به ویژه کسانی که دیابت دارند، صادق است. بر اساس تحقیقات دانشگاه میسوری-کلمبیا (The University of Missouri-Columbia)، صبحانه پرپروتئین نسبت به صبحانه های پرکربوهیدرات فزونی دارد.
در این تحقیق، زنان 18 تا 55 ساله وعده های غذایی با میزان کالری، چربی و فیبر مشابه دریافت می کردند، اما میزان پروتئین دریافتی شان با هم تفاوت داشت. محققان برای چهار ساعت پس از خوردن صبحانه میزان گلوکز و انسولین را در خون شرکت نمایندگان کنترل کردند و به این نتیجه رسیدند که فزونین صبحانه ها حاوی 39 گرم پروتئین هستند. چون تأثیر کمتری روی افزایش قند خون دارند.
علاوه بر این، خوردن صبحانه می تواند به کاهش وزن بیماران چاق مبتلا به دیابت نوع 2 یاری کند. در یک مطالعه، 78 درصد شرکت نمایندگانی که طی یک سال پیروز شدند حداقل 30 پوند (حدود 13/5 کیلوگرم) کاهش وزن را حفظ نمایند، اعلام کردند که هر روز صبحانه می خورند.
9. مصرف نشاسته مقاوم را افزایش دهید
نشاسته مقاوم که در برخی از سیب زمینی ها و لوبیاها یافت می گردد، در روده کوچک هضم و جذب نشده و با ورود به روده بزرگ تخمیر می گردد. نشاسته مقاوم سطح قند خون را افزایش نمی دهد و باعث رشد باکتری های مفید در بدن می گردد.
این نشاسته مملو از فیبر است و به همین علت مصرف آن به کنترل قند خون یاری می نماید. به گفته محققان، اثرات مفید نشاسته مقاوم تا وعده غذایی بعدی باقی می ماند که به این پدیده تأثیر وعده غذایی دوم می گویند. یعنی اگر در وعده صبحانه نشاسته مقاوم مصرف کنید، در وعده ناهار هم قند خونتان کاهش می یابد.
جالب است بدانید که میزان نشاسته مقاوم می تواند با گرما تغییر کند. به عنوان مثال هنگامی که برنج پخته و سپس سرد می گردد، در مقایسه با وقتی که به صورت گرم سرو می گردد، نشاسته مقاوم بیشتری دارد. نشاسته مقاوم در غذاهای زیر یافت می گردد:
- موز نارس
- لوبیا، نخود و عدس
- غلات کامل از جمله جو و جو دوسر
فقط حواس تان باشد که هنگام استفاده از غذاهای حاوی نشاسته مقاوم در رژیم غذایی خود، شمارش کربوهیدرات را در نظر داشته باشید.
10. هر روز ورزش کنید
به اعتقاد انجمن دیابت آمریکا، ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و توانایی بدن را در استفاده از گلوکز به عنوان منبع انرژی بهبود می بخشد. درنتیجه، می تواند به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یاری کند.
وقتی ورزش می کنید، بدن از گلوکز ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می نماید. درنتیجه دفعه بعد که کربوهیدرات می خورید، به جای اینکه قند خونتان بالا برود، کربوهیدرات دریافتی صرف پر کردن ذخایر بدن می گردد.
با توجه به اینکه ورزش می تواند بلافاصله سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد، با پزشک خود در خصوص میزان فعالیت بدنی و زمان انجام آن مشورت کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که ورزش کردن 30 دقیقه بعد از آغاز وعده غذایی فزونین تأثیر را روی کنترل قند خون دارد.
کلام پایانی
راه های طبیعی زیادی برای تنظیم قند خون وجود دارد که از مهم ترین آن ها می توان به کنترل وزن، کنترل استرس، خواب کافی، فعالیت بدنی و نوشیدن آب اشاره نمود. علاوه بر این، سطح قند خون تا حد زیادی به انتخاب های غذایی شما بستگی دارد. مصرف متعادل کربوهیدرات، خوردن غذاهای پرفیبر مثل میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل و پرهیز از پرخوری همگی در کاهش قند خون مؤثرند.
قبل از ایجاد هر نوع تغییر در سبک زندگی خود یا مصرف مکمل حتماً با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر در کنترل قند خونتان مشکل دارید یا دارو مصرف می کنید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: everydayhealth
منبع: دیجیکالا مگ